Κατηγορία

Δημοφιλείς Αναρτήσεις

1 Αναμόρφωση
Αιτίες και θεραπεία της φλεγμονής της άρθρωσης του μεγάλου δακτύλου
2 Αναμόρφωση
Ποια φάρμακα μπορούν να θεραπεύσουν την αρθρίτιδα: οι κύριες ομάδες φαρμάκων, τακτικές θεραπείας
3 Αναμόρφωση
Απόθεση αλατιού στις αρθρώσεις: τι πρέπει να γνωρίζετε για τις μικροκρυσταλλικές αρθροπάθειες
Image
Κύριος // Μασάζ

Ένα σύνολο από τις καλύτερες ασκήσεις Bubnovsky στο σπίτι


Στην εποχή των προηγμένων τεχνολογιών υπολογιστών και της ιατρικής, έχουμε όλο και περισσότερο υποφέρει από οστεοχόνδρωση και άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Εάν πριν από περίπου 20-30 χρόνια, άτομα ηλικίας 55-60 ετών ήταν ευαίσθητα σε παρόμοιες ασθένειες, τώρα σχεδόν κάθε 2 είναι ευπαθή σε μια τέτοια ασθένεια.

Εάν έχετε ενοχληθεί από πόνο στη σπονδυλική στήλη για μεγάλο χρονικό διάστημα, τότε είναι δυνατόν να βοηθήσετε τον εαυτό σας χωρίς χειρουργική επέμβαση. Πρόσφατα, οι άνθρωποι στρέφονται όλο και περισσότερο σε ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο του Δρ. Bubnovsky.

ΚΥΡΙΑ. Ο Bubnovsky ως γιατρός και θεραπευτής αποκατάστασης

Ο Sergei Mikhailovich Bubnovsky είναι μια αρκετά ενδιαφέρουσα προσωπικότητα. Κατά τη διάρκεια της στρατιωτικής του θητείας στο σοβιετικό στρατό, υπέστη σοβαρό ατύχημα, μετά το οποίο αναγκάστηκε να κινηθεί για δεκανίκια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όλες οι μέθοδοι θεραπείας που ανέπτυξε αυτός, πρώτα απ 'όλα, δοκίμασε τον εαυτό του και μετά βοήθησε τους ανθρώπους.

Ενώ ήταν ακόμη φοιτητής σε ιατρικό πανεπιστήμιο, ο νεαρός Bubnovsky προσεγγίστηκε από ανθρώπους των οποίων οι πιθανότητες σωτηρίας ήταν εξαιρετικά μικρές. Το σύστημα αποκατάστασης του Sergei Mikhailovich περιλαμβάνει την αποκατάσταση των οργάνων του μυοσκελετικού συστήματος, καθώς και τη θεραπεία της καρδιάς, του στομάχου, του νευρικού και του ουροποιητικού συστήματος. Ο γιατρός έχει γράψει πολλά χρήσιμα βιβλία για αυτό το θέμα..

Το μεγαλύτερο μέρος της τεχνικής βασίζεται στην κινησιοθεραπεία - μια αρκετά σύγχρονη κίνηση στην ιατρική. Ο σκοπός αυτής της θεραπείας είναι η θεραπεία αρθρώσεων, συνδέσμων και της σπονδυλικής στήλης χωρίς χειρουργική επέμβαση, χρησιμοποιώντας μόνο τα εσωτερικά αποθέματα του σώματος. Η εργασία του κέντρου αποκατάστασης Bubnovsky βασίζεται σε αυτήν την τεχνική..

Βασικές αρχές των μεθόδων θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Για να λειτουργήσει πραγματικά η τεχνική, οι αρχάριοι πρέπει να πληρούν αρκετές σημαντικές προϋποθέσεις:

  • Μάθετε να αναπνέετε σωστά.
  • Συμμόρφωση με την τεχνική άσκησης.
  • Γνωρίστε τη σειρά της άσκησης και τηρήστε αυστηρά.
  • Η χρήση πρόσθετων θεραπευτικών μέτρων (μασάζ, πισίνα κ.λπ.).
  • Άρνηση φαρμάκων.

Πλεονεκτήματα της χρήσης της αποκαταστατικής γυμναστικής του Bubnovsky:

  • Διορθώστε το φορτίο σε όλους τους μυς της σπονδυλικής στήλης και φορτίστε ζωντάνια και καλή διάθεση.
  • Επαρκής παροχή οξυγόνου σε όλα τα όργανα, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους στο σώμα λόγω της επιτάχυνσης των διαδικασιών αποκατάστασης.
  • Αυξημένη κινητικότητα των αρθρώσεων, βελτιωμένη εμφάνιση.
  • Οι περισσότερες από τις ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, επομένως είναι δυνατό να το κάνετε στο σπίτι.

Ο κατάλογος των ασκήσεων που παρουσιάζονται παρακάτω, που αναπτύχθηκε από τον Bubnovsky, στοχεύει στην ταχεία ανάρρωση της σπονδυλικής στήλης και στην ανακούφιση των μυϊκών σπασμών που προκαλούν πόνο. Επίσης, αυτές οι ασκήσεις συμβάλλουν στη μείωση της πιθανότητας κήλη δίσκου..

Γυμναστική του Δρ. Bubnovsky για πόνο στη σπονδυλική στήλη

Η γυμναστική που αναπτύχθηκε από τον γιατρό έχει θετική επίδραση στον πόνο της σπονδυλικής στήλης και επίσης ενισχύει τους μυς που την υποστηρίζουν.

Το σύνολο των ασκήσεων που περιγράφονται παρακάτω όχι μόνο εξαλείφει τον πόνο, αλλά και αποτρέπει την περαιτέρω εμφάνισή του:

Ζέσταμα:

  • Ξεκινήστε με τα τέσσερα, εστιάζοντας στα γόνατα και τις παλάμες σας. Σε αυτήν τη θέση, πρέπει να μετακινηθείτε πολύ αργά γύρω από το δωμάτιο έως ότου ο πόνος στη σπονδυλική στήλη αρχίσει να υποχωρεί.
  • Πριν το κάνετε, συνιστάται να τυλίγετε τα γόνατά σας με έναν επίδεσμο, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πρέπει να αναπνέετε βαθιά.
  • Τα βήματα πρέπει να γίνουν ομαλά και τεντωμένα. Όταν μετακινείτε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί χέρι πρέπει επίσης να προχωρά μπροστά και το αντίστροφο.

Στη συνέχεια, εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθούν στην απομάκρυνση των τσιμπωμένων νεύρων στην περιοχή των μεσοσπονδύλιων δίσκων και μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη βελτίωση του τεντώματος των μεσοσπονδυλικών δίσκων της θωρακικής περιοχής:

  1. Πάρτε τη θέση του σώματος όπως στην παραπάνω άσκηση. Σε μια βαθιά εκπνοή, κάμψτε απαλά προς τα πάνω, εκπνέοντας - κάμψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλάβετε περίπου 20 φορές. Σε περίπτωση οξέος πόνου, είναι απαραίτητο να μειωθεί ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης σε 15.
  2. Η θέση που περιγράφηκε προηγουμένως. Προχωρήστε και στα τέσσερα, ενώ προσπαθείτε να προωθήσετε το σώμα όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν μπορείτε να λυγίσετε στην πίσω περιοχή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται επίσης για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης..
  3. Λαμβάνοντας μια βαθιά αναπνοή - λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, ενώ εκπνέετε - κατεβάστε ομαλά προς τα κάτω. Η επόμενη εισπνοή είναι να ανεβείτε ομαλά, να εκπνεύσετε για να ισιώσετε τα χέρια σας και να χαμηλώσετε αργά τον εαυτό σας στο πόδι σας, προσπαθήστε να τεντώσετε τους μυς στην οσφυϊκή ζώνη. Είναι απαραίτητο να επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές υπάρχει αρκετή δύναμη.
  4. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Εισπνεύστε βαθιά, ενώ εκπνέετε, σχίστε το πυελικό μέρος του σώματος από το πάτωμα. Προσπαθήστε να φτιάξετε μια μισή γέφυρα. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Πρέπει να κάνετε την άσκηση ομαλά 15 φορές..

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχόνδρωση

Πρώτα πρέπει να κάνετε τη σωστή διάγνωση, η οποία θα βοηθήσει έναν έμπειρο ειδικό..

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω ανακουφίζουν τους οδυνηρούς σπασμούς της σπονδυλικής στήλης, κάνουν τους αυχενικούς σπονδύλους πιο κινητούς:

  1. Στεμένος απέναντι στον καθρέφτη, τα χέρια χαμηλώνονται και χαλαρώνουν. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς τα κάτω για λίγα δευτερόλεπτα, μετά ανεβάστε και μετά επιστρέψτε στην αρχική του θέση. Πρέπει να προσπαθήσετε να φτάσετε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Εκτελέστε 15 φορές.
  2. Σταθείτε στραμμένο προς τον καθρέφτη, όπως περιγράφεται παραπάνω, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά προς τα δεξιά, παρατεταμένο σε κάθε πλευρά για 10 δευτερόλεπτα. Άσκηση μέχρι να αισθανθείτε κουρασμένοι.
  3. Εκτελέστε τις περιστροφές κεφαλής όσο το δυνατόν περισσότερο, σε κάθε πλευρά η κεφαλή καθυστερεί για 10 δευτερόλεπτα. Εκτελέστε αργά 10 φορές.
  4. Καθίστε σε μια καρέκλα, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία, το κεφάλι κοιτάζοντας προς τα εμπρός. Ισιώστε αργά τα χέρια σας και τραβήξτε τα προς τα πίσω, ενώ πετάτε το κεφάλι σας πίσω. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.

Γυμναστική με μεσοσπονδύλιο κήλη

Με τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων, οι εκτοπισμένοι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι θα επιστρέψουν στη θέση τους και η κήλη θα αρχίσει να μειώνεται με την πάροδο του χρόνου έως ότου εξαφανιστεί εντελώς:

  1. Καθισμένος στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα, χρησιμοποιήστε ζώνες αντίστασης για να κάνετε κινήσεις έλξης. Η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί περίπου 25 φορές..
  2. Εάν οι ζώνες αντίστασης είναι στερεωμένες στην κορυφή, το τράβηγμα μπορεί να γίνει στο στήθος ή στο πηγούνι, εάν από κάτω, στη συνέχεια στα γόνατα ή στο στήθος.
  3. Καθίστε στο πάτωμα, τεντώστε τα πόδια σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και καθώς εκπνέετε, κρατήστε τα δάχτυλά σας. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναληφθεί 20 φορές ή περισσότερο..
  4. Ξαπλώστε ανάσκελα και προσπαθήστε να βάλετε ίσια πόδια πίσω από το κεφάλι σας. Στο μέλλον, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις κάλτσες σας. Επαναλάβετε την άσκηση περίπου 20 φορές.
  5. Ξαπλώστε ανάσκελα. Χαλαρώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης. Πάρτε βαθιές ανάσες καθώς εκπνέετε, ομαδοποιήστε (προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια και τον κορμό σας, τότε πρέπει να φέρετε τους αγκώνες και τα γόνατά σας μαζί). Εκτελέστε 10-20 φορές.
  6. Ξαπλώστε στο πλευρό σας. Με το χέρι που βρίσκεται κάτω από το σώμα (στο πάτωμα), δώστε έμφαση στο πάτωμα. Πάρε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Για κάθε πλευρά, η άσκηση πρέπει να εκτελείται περίπου 20 φορές.

Γυμναστική για σκολίωση της σπονδυλικής στήλης

Πριν από τη γυμναστική, απαιτείται υποχρεωτική διαβούλευση με έναν ειδικό.

Εάν εκτελέσετε αυτό το σετ ασκήσεων με τη σωστή τεχνική, ο πόνος στη σπονδυλική στήλη, ο οποίος προκαλεί σκολίωση, θα εξαλειφθεί, ο τόνος των μυών που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη θα αυξηθεί:

  1. Γονατιστή, λυγίστε τους αγκώνες σας. Το κεφάλι κοιτάζει μπροστά. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, καθώς εκπνέετε, μετακινήστε αργά το σωματικό σας βάρος στα τακούνια σας, κάμπτοντας προς τα εμπρός. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές..
  2. Η θέση του αμαξώματος είναι η ίδια όπως περιγράφεται παραπάνω. Τα γόνατα μαζί, χαμηλώνουν αργά τη λεκάνη προς τα αριστερά, μετά προς τα δεξιά με μια περαιτέρω επιστροφή του σώματος στην αρχική του θέση.
  3. Γονατιστή, λυγίστε την κάτω πλάτη σας παίρνοντας μια βαθιά ανάσα και σηκώνοντας το κεφάλι σας Κατά την εκπνοή, χαμηλώστε το κεφάλι σας και επιστρέψτε αργά το σώμα στην αρχική του θέση. Εκτελέστε έως και 20 φορές. Καθ 'όλη τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ο πόνος δεν πρέπει να εμφανίζεται στη σπονδυλική στήλη..
  4. Κάμψεις. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, επικεντρωθείτε στα γόνατά σας (όχι σε πλήρη ώθηση). Σε αυτή τη θέση του σώματος, είναι απαραίτητο να κάνετε κάμψη και επέκταση των βραχιόνων. Εκτελέστε 25 φορές σε 3 σετ.

Γυμναστική Bubnovsky για το λαιμό

Ασκήσεις για την αυχενική σπονδυλική στήλη. Αυτές οι ασκήσεις είναι καθολικές για άτομα όλων των ηλικιών. Εκτός από τη θεραπευτική δράση, χρησιμοποιούνται για την πρόληψη.

Η θεραπεία της αυχενικής μοίρας διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες:

  1. Σε καθιστή θέση σε μια καρέκλα, εκτελέστε κινήσεις έλξης, μετά από αρκετές προσεγγίσεις, πηγαίνετε σε push-ups. Εάν η κλασική κάμψη της επέκτασης των βραχιόνων στην επιρρεπής θέση είναι δύσκολη, είναι απαραίτητο να πάτε σε ελλιπή ώθηση (με έμφαση στα γόνατα). Κάνετε την άσκηση όσο έχετε δύναμη.
  2. Βάλτε το χέρι σας στον τοίχο, με το γόνατο και το πόδι σας, δώστε έμφαση σε ένα ψηλό πάγκο. Με το ελεύθερο χέρι σας με έναν διαστολέα, κάντε κινήσεις προς τον εαυτό σας και μακριά από τον εαυτό σας. Η άσκηση λειτουργεί τους μυς του λαιμού και της σπονδυλικής στήλης. Αντί για επέκταση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα, σηκώνοντάς το πάνω και κάτω.
  3. Ξαπλωμένος στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους. Οι αλτήρες στα ίσια χέρια πρέπει να φέρονται πίσω από το κεφάλι και μετά να επιστρέφουν στην αρχική τους θέση. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές.
  4. Καθισμένος σε ένα παγκάκι, κρατάμε έναν αλτήρα στο ένα χέρι. Σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας σε έναν ίσιο βραχίονα και επαναφέρετέ το, κάμπτοντας το χέρι σας στον αγκώνα. Στη συνέχεια, σηκώστε και ξεκινήστε ξανά. Επαναλάβετε την άσκηση όχι περισσότερο από 20 φορές για κάθε χέρι.

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Το παρουσιαζόμενο σετ ασκήσεων Bubnovsky βελτιώνει το έργο ολόκληρου του μυοσκελετικού συστήματος, ενισχύει τους μυς και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος:

  1. Συντρίψτε τον πάγο, τυλίξτε τον σε ένα πανί και δέστε τον στα γόνατά σας. Γονατίστε απαλά και περπατήστε όσο μπορείτε. Θα είναι πολύ οδυνηρό και σκληρό στην αρχή, αλλά ο πόνος σταδιακά θα εξαφανιστεί. Για πρώτη φορά, αρκεί να κάνουμε 2 βήματα, και κάθε μέρα τα βήματα πρέπει να αυξάνονται.
  2. Καθισμένος στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια, προσπαθήστε να καλύψετε την κάλτσα και να την τραβήξετε προς το μέρος σας. Η άσκηση τεντώνει τους αρθρώσεις του γόνατος και τους οξυγονωμένους ιστούς.
  3. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, κρατώντας το στήριγμα με τα χέρια σας, οκλαδόν με ίσια πλάτη. Τα γόνατα πρέπει να έχουν γωνία 90 μοιρών. Οι καταλήψεις πρέπει να αυξάνονται με κάθε προσέγγιση, σταδιακά να φτάνουν τα 100.
  4. Γονατιστή, τα χέρια απλώθηκαν προς τα εμπρός. Κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να χαμηλώσετε ομαλά μεταξύ των ποδιών. Πρέπει να κάνετε την άσκηση 30 φορές.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής του Bubnovsky (εφεξής MTB) δημιουργήθηκε για την αποκατάσταση της μυοσκελετικής λειτουργίας της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Σας επιτρέπει να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη και να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο.

Η χρήση του MTB είναι αποτελεσματική για τις ακόλουθες ασθένειες:

  • οστεοχόνδρωση;
  • ασθένεια του γόνατος
  • ασθένειες του ουροποιητικού συστήματος
  • περίοδο αποκατάστασης μετά από καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια.

Αρκετές ασκήσεις MTB:

  • Καθίστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στον τοίχο, πιάστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας. Σηκώστε τα χέρια σας ενώ κλίνει προς τα εμπρός. Εάν γίνει σωστά, η σπονδυλική στήλη θα τεντωθεί, η πλάτη θα λυγίσει, οι ωμοπλάτες θα συγκλίνουν ταυτόχρονα.
  • Καθισμένος στο πάτωμα, κρατήστε τη λαβή του προσομοιωτή με τα χέρια σας, τραβήξτε τη λαβή προς το μέρος σας, ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας.
  • Καθισμένος με την πλάτη σας στον προσομοιωτή, κρατήστε τη λαβή με ένα πονεμένο χέρι, σηκώνοντάς την όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σετ ασκήσεων του Bubnovsky σε μια μπάλα γυμναστικής

Οι ασκήσεις Fitball βοηθούν στην εξάσκηση όλων των μυών της σπονδυλικής στήλης, ενισχύοντάς τους σημαντικά:

  • Ξαπλωμένος στην μπάλα, η κύρια έμφαση πρέπει να είναι στο στήθος, τα πόδια να ακουμπούν στον τοίχο. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το. Επαναλάβετε την άσκηση αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη.
  • Ξαπλωμένος στην μπάλα, γυρίστε το κεφάλι σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, προσπαθώντας να δείτε τα πόδια.
  • Πιάστε την μπάλα με τα χέρια σας, γονατίστε, προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας, μην φορτώσετε τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης

Σήμερα, το expander είναι ένα ευέλικτο εργαλείο που είναι διαθέσιμο σχεδόν σε κάθε σπίτι και καταλαμβάνει αρκετό χώρο. Ωστόσο, λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι αναπτύχθηκαν αρχικά για λόγους αποκατάστασης..

Μπορείτε να αγοράσετε έναν τέτοιο προσομοιωτή σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών. Σήμερα, το Smartelastic expander είναι ιδιαίτερα δημοφιλές. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών, αυτή η εταιρεία είναι αρκετά δημοφιλής και σε ζήτηση.

Ένα σύνολο ασκήσεων τεντώματος με διαστολέα σάς επιτρέπει να αναπτύξετε μυς της πλάτης:

  1. Κρατήστε σταθερά τον διαστολέα στα χέρια σας. Ξεκουραστείτε και, στη συνέχεια, γείρετε απαλά σε γωνία 90 μοιρών. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από 20 φορές, αυξάνοντας περαιτέρω τον αριθμό των επαναλήψεων.
  2. Καθισμένος σε μια καρέκλα, στερεώνουμε τον διαστολέα στο κάτω μέρος των ποδιών. Τότε αρχίζουμε να το τραβάμε προς τον εαυτό μας. Πρέπει να τραβήξετε αρκεί να έχετε αρκετή δύναμη. Οι προσεγγίσεις για κάθε ασθενή επιλέγονται ξεχωριστά.
  3. Ο διαστολέας στερεώνεται σταθερά στον τοίχο. Σταθείτε κοντά στον τοίχο, κρατώντας τα άκρα σφιχτά στα χέρια σας. Τραβήξτε αργά το διαστολέα στο στήθος σας, η πλάτη σας πρέπει να είναι ευθεία κατά την άσκηση, τα πόδια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους σας. Εκτελέστε αρκετές προσεγγίσεις 5-6 φορές.

Ασκήσεις αποκατάστασης για κάταγμα της σπονδυλικής στήλης

Μετά τα πρώτα θετικά αποτελέσματα, ο ασθενής μπορεί να προχωρήσει σε προπονήσεις στο σπίτι.

Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε αυστηρά καθορισμένη δοσολογία:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, κρατήστε τα χέρια σας σε μια σταθερή, σταθερή υποστήριξη. Ο λαστιχένιος διαστολέας πρέπει να στερεωθεί στο ένα πόδι. Χαμηλώστε ομαλά το πόδι με το διαστολέα στο πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει η φτέρνα. Η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται 15-20 φορές για κάθε πόδι..
  2. Όλα είναι ίδια με αυτά που περιγράφονται στην παραπάνω άσκηση, μόνο τα δύο πόδια στερεώνονται με ταινία. Η άσκηση γίνεται 5-6 φορές για 2-3 σετ.
  3. Ξαπλωμένος στο στήθος σας, στηρίξτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ένα πόδι στερεωμένο με ένα διαστολέα. Πιάστε απαλά το πόδι και λυγίστε το στην άρθρωση του γόνατος. Άσκηση για κάθε πόδι 20 φορές.
  4. Περπατώντας σε όλα τα τέσσερα με ένα μεγάλο βήμα. Πρέπει να κινηθείτε με αυτόν τον τρόπο εξαιρετικά αργά και πρέπει να λάβετε μέτρα όσο το δυνατόν ευρύτερα. Διάρκεια άσκησης από 5 έως 30 λεπτά.
  5. Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα ψηλό πάγκο, κρατώντας στην άκρη του, χαμηλώστε τα πόδια σας κάτω από το επίπεδο του πάγκου, κάμψτε ελαφρώς στα γόνατα. Στρίψτε για να σηκώσετε τα πόδια σας, ενώ παίρνετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές. Εκτελέστε 10-20 φορές, 2-3 σετ.

Χρέωση για ηλικιωμένους

Όλες οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω πρέπει να γίνονται σε αεριζόμενο δωμάτιο:

  1. Push-ups από οποιαδήποτε υψηλή επιφάνεια (τραπέζι, καρέκλα, τοίχο κ.λπ.). Βοηθά στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης. Άσκηση 5-6 φορές.
  2. Κρατώντας τη λαβή της πόρτας, απαλά οκλαδόν. Τα πόδια πρέπει να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών. Κατά την εκτέλεση του συγκροτήματος, μην ξεχάσετε να διατηρήσετε τη στάση σας και να αναπνέετε βαθιά. Επαναλάβετε 5-10 φορές, 2-3 σετ.
  3. Ξαπλωμένος σε ένα παγκάκι, χέρια πίσω από το κεφάλι σας, εκτελέστε μια ομαλή ανύψωση ποδιών υπό γωνία 90 μοιρών, χωρίς να ξεχνάτε να αναπνέετε σωστά. Εκτελέστε 5-10 φορές σε 2 σετ.

συμπέρασμα

Μπορείτε να είστε απολύτως υγιείς και χαρούμενοι σε οποιαδήποτε ηλικία. Αρκεί απλώς να παρακολουθείτε τη διατροφή σας, και επίσης να αφιερώνετε λίγο χρόνο στη γυμναστική. Η τεχνική που αναπτύχθηκε από τον Dr. Bubnovsky είναι ιδανική για τη βελτίωση της σπονδυλικής στήλης σε οποιαδήποτε ηλικία.

Bubnovsky γυμναστική για το λαιμό, τις αρθρώσεις, με κήλη της σπονδυλικής στήλης στο σπίτι

Γυμναστική σύμφωνα με τη μέθοδο του S.M. Το Bubnovsky χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο στο σπίτι. Η εμπιστοσύνη στις εξελίξεις του οφείλεται στο γεγονός ότι ο ίδιος, ως πρακτικός άκυρος μετά από σοβαρό τραυματισμό, ήταν σε θέση να ανακάμψει πλήρως. Επιπλέον, ο Σεργκέι Μιχαϊλόβιτς είναι γιατρός ιατρικών επιστημών και είναι η αξία του στη συστηματοποίηση όλων των υφιστάμενων μεθόδων θεραπείας άσκησης..

Βασικές αρχές των μεθόδων θεραπείας και αποκατάστασης του Bubnovsky

Kinesitherapy, ο ιδρυτής της οποίας είναι η S.M. Το Bubnovsky, είναι μια μοναδική μέθοδος χρήσης σωματικών ασκήσεων ως βάση για θεραπεία αποκατάστασης και πρόληψη πολλών ασθενειών. Η θεμελιώδης αρχή του μπορεί να θεωρηθεί μόνιμη κίνηση, ανεξάρτητα από τη σοβαρότητα της πάθησης..

Επιπλέον, αυτές οι αρχές θεραπείας βασίζονται σε:

  • Μια προσιτή και κατανοητή θεωρητική βάση.
  • Σύνθετη εφαρμογή όλων των υφιστάμενων μεθόδων θεραπείας άσκησης.
  • Κίνητρο του ασθενούς να αγωνιστεί για ανάρρωση.
  • Συστηματική εναλλαγή και επανάληψη των απαραίτητων συμπλεγμάτων και μεμονωμένων ασκήσεων.
  • Χρήση του συστήματος μεμονωμένων εργασιών.
  • Εφαρμογή των απαραίτητων προσομοιωτών.
  • Η συμπερίληψη στοιχείων ψυχοθεραπείας και διαλογισμού στο σύστημα θεραπείας.

3 προσαρμοστικές ασκήσεις για όλους

Η γυμναστική του Bubnovsky στο σπίτι ξεκινά με την προσαρμοστική του έκδοση. Η ουσία της προσαρμοστικής γυμναστικής είναι η προετοιμασία για πιο έντονη και εστιασμένη προπόνηση. Η απλότητα και η διαθεσιμότητα των ασκήσεων καθιστούν δυνατή την επ 'αόριστον χρήση στην εργασία είναι το κύριο πλεονέκτημα.

Η προσαρμοστική γυμναστική περιλαμβάνει πάνω από 100 ασκήσεις. Στην πράξη, δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείτε τα πάντα ταυτόχρονα..

Τα πιο συνηθισμένα και διαθέσιμα σε όλους είναι τα εξής:

Κάμψεις

Τα push-ups βοηθούν στην ομαλοποίηση της ροής του αίματος μέσω των σπονδυλικών αρτηριών. Ως αποτέλεσμα, η παροχή αίματος στον εγκέφαλο βελτιώνεται. Κατά την εκτέλεση, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάστασή σας. Παρουσία ασθενειών της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων, η άσκηση πραγματοποιείται με αργό ρυθμό, με ομαλές κινήσεις.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες με τα δάχτυλα προς τα εμπρός στηρίζονται στο πάτωμα δίπλα στο στήθος. Με τις άκρες των ποδιών σας, ξεκουραστείτε στο πάτωμα. Κάντε τρία push-ups. Όταν κατεβάζετε το σώμα, εισπνέετε, όταν ανεβαίνετε, εκπνέετε. Αφού κάνετε τρία push-ups, πάρτε μια θέση καθισμάτων στα γόνατά σας, οι γλουτοί κατεβαίνουν στα τακούνια σας.

Σηκώστε το ίσιο σώμα προς τα πάνω, τους γοφούς κάθετους στις κνήμες. Σε άνοδο - εισπνεύστε, στο κάτω - εκπνεύστε. Επαναλάβετε 3 φορές και επιστρέψτε στα push-ups. Ο αριθμός των κύκλων - ανάλογα με την κατάσταση της υγείας, αλλά όχι λιγότερο από τρεις. Με κάθε εκπνοή, κραυγή "Χα!" Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 100 ανά ημέρα..

Άσκηση στον τύπο

Πραγματοποιείται ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα χέρια απλωμένα πίσω από το κεφάλι σας, οι παλάμες διπλωμένες. Το πηγούνι πιέζεται στο στήθος. Κατά την εκπνοή, σχίστε τις ωμοπλάτες από το πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Τραβήξτε στο στομάχι. Επαναλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυξήστε μια επανάληψη κάθε μέρα.

Ενίσχυση της πλάτης και τέντωμα της πλάτης του μηρού

Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες είναι παράλληλα με το σώμα με στήριξη στην παλάμη. Κατά την εκπνοή, κάντε μια μέγιστη ταλάντευση με το ένα πόδι προς τα πάνω. Επαναλάβετε 10 φορές. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα. Μην πανικοβληθείτε εάν δεν λειτουργεί αμέσως. Η άσκηση δεν είναι η ευκολότερη, επομένως πρέπει να επιτύχετε καθαρή απόδοση σταδιακά..

Γυμναστική του Δρ. Bubnovsky για πόνο στη σπονδυλική στήλη

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι, κατά κανόνα, συνταγογραφείται ως εργασία για προληπτικούς και θεραπευτικούς σκοπούς. Πριν από το διορισμό της γυμναστικής προηγείται μια ολοκληρωμένη εξέταση, καθώς μαζί με τις ενδείξεις για τη χρήση των συγκροτημάτων, υπάρχουν επίσης ορισμένες αντενδείξεις.

Ενδείξεις για το διορισμό της γυμναστικής Αντενδείξεις

ΣυγγενήςΑπόλυτος
  • Αστάθεια των νωτιαίων τμημάτων.
  • Οστεοχόνδρωση της οσφυϊκής περιοχής.
  • Μετατραυματικές και μετεγχειρητικές καταστάσεις.
  • Σκολίωση και κακή στάση του σώματος.
  • Παράλυση και πάρεση.
  • Hernias και προεξοχές.
  • Πόνος στη σπονδυλική στήλη με λειτουργική δυσλειτουργία.
  • Ασθένειες των νεφρών και του ήπατος στο στάδιο πάνω από το πρώτο.
  • Ογκολογικές ασθένειες της σπονδυλικής στήλης.
  • Αντισταθμιζόμενες καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • Χειρουργικές επεμβάσεις σε άλλα όργανα (στην πρώιμη μετεγχειρητική περίοδο).
  • Τραυματισμοί που συνοδεύονται από ρήξη των συνδέσμων και των μυών.
  • Καταστάσεις μετά από χειρουργική επέμβαση στη σπονδυλική στήλη.
  • Κακοήθη νεοπλάσματα.
  • Οποιαδήποτε αιμορραγία.
  • Προ-έμφραγμα και προ-εγκεφαλικό.
  • Κατάγματα σωληνοειδών οστών.

Για κάθε τύπο ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, έχει αναπτυχθεί η δική του μέθοδο, ωστόσο, οι ασκήσεις μπορούν να αναπαραχθούν σε κάθε σύμπλεγμα.

Γυμναστική Bubnovsky με οστεοχόνδρωση

Στο σπίτι, η οστεοχόνδρωση μπορεί να νικήσει με τη βοήθεια της γυμναστικής Bubnovsky.

Αυτή η κοινή ασθένεια είναι ενοχλητική για έναν τεράστιο αριθμό ανθρώπων. Συχνά οι παροξύνσεις του συνοδεύονται από σύνδρομο σοβαρού πόνου. Συγκροτήματα ασκήσεων που αναπτύχθηκαν από την S.M. Το Bubnovsky, σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα συμπτώματα της οστεοχόνδρωσης και επίσης να συμβάλλετε στην αποκατάσταση των λειτουργιών των μυϊκών ιστών, στην ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και των κινητικών λειτουργιών.

Ασκήσεις για την οστεοχόνδρωση του τραχήλου της μήτρας

Σε περίπτωση οστεοχόνδρωσης της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, οι ασκήσεις πρέπει να στοχεύουν στην αποκατάσταση της κινητικότητας των σπονδύλων.

Οι καλύτερες ασκήσεις είναι:

  1. Τεντώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός, σηκώνοντας το πηγούνι σας. Αφού περιγράψατε ένα τόξο με το πηγούνι προς την κατεύθυνση προς τα πάνω και προς τα δεξιά, φτάστε τα στον ώμο. Κάντε το ίδιο προς τα αριστερά..
  2. Γείρετε το αυτί σας στον ώμο σας, σηκώνοντας το πηγούνι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Διορθώστε τη θέση. Κάντε ομαλά μια παρόμοια κίνηση με τον άλλο ώμο.
  3. Προσομοιώστε την κίνηση της επιθετικής χήνας: χαμηλώστε το πηγούνι στο στήθος και σηκώστε το προς τα εμπρός σε τόξο. Ταυτόχρονα, τεντώστε το λαιμό σας προς τα εμπρός. Όταν επιστρέφετε στο IP, το πίσω μέρος του κεφαλιού δεν πρέπει να πετάγεται πίσω. Εάν λειτουργεί, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πάνω μέρος της θωρακικής περιοχής στην κίνηση.
  4. Μετακινήστε το πηγούνι σας στο στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε το ομαλά κατά μήκος ενός τόξου, ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε το κεφάλι στη δεξιά πλευρά. Κοιτάξτε την οροφή και επιστρέψτε το κεφάλι σας σε ευθεία θέση κατά μήκος του άνω τόξου. Κάντε τις ίδιες κινήσεις προς τα αριστερά.
  5. Κάντε το κεφάλι να γυρίζει σε ευθεία θέση. Οι στροφές εκτελούνται ομαλά, με πλήρες πλάτος. Στην ακραία θέση, στερεώστε την κεφαλή για 1-1 δευτερόλεπτο..
  6. Βάλτε το χέρι σας στον αντίθετο ώμο και σηκώστε το αντιβράχιο σας παράλληλα με το πάτωμα. Βάλτε το πηγούνι σας και πιέστε μέχρι να αισθανθείτε ένταση στους μυς της βάσης του κρανίου. Πατήστε για 4-5 δευτερόλεπτα και μετά κάντε τα πάντα στην αντίθετη κατεύθυνση.
  7. Σηκώστε και τα δύο χέρια προς τα πάνω, πάρτε τα πίσω με στροφή. Μετακινήστε το πηγούνι προς τα εμπρός και προς τα πάνω, τραβήξτε το λαιμό προς τα εμπρός.
  8. Με μια ομαλή κίνηση, φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί και μετά απλώστε τα χέρια σας: ένα προς τα πάνω και προς τα πλάγια, το δεύτερο προς τα κάτω και προς τα πλάγια. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε τα πάντα, αλλάζοντας τη θέση των χεριών κάθετα.

Οι πιο αποτελεσματικές και αβλαβείς ασκήσεις από τη μέθοδο του S.M. Μπομπνόφσκι. Πολλές γυναίκες προσπαθούν να προσθέσουν ασκήσεις δύναμης μόνες τους. Από αυτήν την άποψη, είναι απαραίτητο να παρέχετε συμβουλές: μην χρησιμοποιείτε ασκήσεις δύναμης και φορτίου κατά την εκπαίδευση για την οστεοχόνδρωση του τραχήλου της μήτρας χωρίς ιατρική συνταγή.

Οστεοχόνδρωση της θωρακικής περιοχής

Η οστεοχόνδρωση της θωρακικής σπονδυλικής στήλης είναι πολύ λιγότερο συχνή από άλλες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης. Ο λόγος είναι η παρουσία ενός αρκετά ισχυρού μυϊκού κορσέ και περιορισμένης κινητικότητας του τμήματος. Αλλά η απάτη του έγκειται σε μια πολύπλοκη διάγνωση: τα συμπτώματα είναι πολύ παρόμοια με ασθένειες άλλων οργάνων..

Επομένως, πριν από το τέλος μιας πλήρους εξέτασης και μιας ακριβούς διάγνωσης, η αυτοθεραπεία δεν αξίζει τον κόπο..

Ως εργασία για αυτήν την ασθένεια, μπορείτε να προσφέρετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

  1. Σηκώστε τους ώμους σας προς τα πάνω, κλειδώστε, μέχρι το πλήθος των 10 - επιστρέψτε στο IP.
  2. Συγκεντρώστε τις ωμοπλάτες μαζί, μετρήστε τα 10 και, στη συνέχεια, κατεβάστε τους ώμους όσο το δυνατόν πιο μπροστά, σαν να διπλώνετε στη μέση.
  3. Μικρές περιστροφές χεριών: δάχτυλα στους ώμους. Οι αγκώνες περιγράφουν τη μέγιστη δυνατή περιφέρεια. Τέσσερις μετρήσεις γίνονται προς τα εμπρός περιστροφή, τέσσερις προς τα πίσω. Επαναλήψεις σε κάθε κατεύθυνση - τουλάχιστον δέκα.
  4. Στη στάση "γάτα", αψίδα την πλάτη σου. Επιδιόρθωση για λίγα δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε και μετά επαναλάβετε.
  5. Καθισμένος σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη, κλείστε τα χέρια σας τεντωμένα προς τα εμπρός στην κλειδαριά. Κάντε στροφές του άνω μέρους του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις 5 φορές.

Γυμναστική για μεσοσπονδύλιο κήλη και οστεοχόνδρωση της οσφυϊκής περιοχής

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι είναι ένα μεγάλο τμήμα αφιερωμένο στη θεραπεία των πιο σοβαρών ασθενειών της σπονδυλικής στήλης. Τα κάτω τμήματα του είναι πιο επιρρεπή σε παθολογίες από άλλες. Οι ασθένειές τους έχουν τις πιο σοβαρές συνέπειες και είναι πιο δύσκολο να αντιμετωπιστούν..

Ασκήσεις για σύνδρομο οξέος πόνου

Τις περισσότερες φορές, η έναρξη της θεραπείας συμπίπτει με την παρουσία συνδρόμου οξέος πόνου. Για επιτυχημένη θεραπεία, το πρώτο βήμα είναι η ανακούφιση του πόνου..

Υπάρχουν αρκετές αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση της κίνησης και στη μείωση του πόνου:

  1. Στρίψιμο. Ξαπλώστε, λυγίστε τα γόνατά σας, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τραβήξτε τα γόνατα στους αγκώνες, εναλλάσσοντας την κίνηση των άκρων.
  2. Περπατώντας και στα τέσσερα. Η απλούστερη άσκηση που δεν απαιτεί προετοιμασία. Το μόνο που πρέπει να λάβετε υπόψη είναι ότι τα αντίθετα άνω και κάτω άκρα κινούνται ταυτόχρονα.
  3. Τέντωμα ενώ στέκεται. Τα πόδια είναι πλατύτερα από τους ώμους, οι καμπές γίνονται εναλλάξ σε κάθε πόδι.
  4. Μισή γέφυρα. Πραγματοποιείται ξαπλωμένος στην πλάτη σας. Η λεκάνη ανυψώνεται και χαμηλώνεται με μια κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης.

Συγκρότημα για την οσφυϊκή περιοχή

Ακολουθούν οι καλύτερες ασκήσεις Bubnovsky με τη μορφή ενός παγκόσμιου ιατρικού συγκροτήματος για ασκήσεις στο σπίτι:

  1. Περπατώντας στους γλουτούς. Καθισμένος στο πάτωμα, τα χέρια διπλωμένα στο στήθος σας, περπατήστε ένα μέτρο μπρος-πίσω στους γλουτούς σας. Κάντε τέτοια περάσματα από 10 έως 15.
  2. Εκτροπή στρέψης. Λυγίστε την πλάτη σας με στροφές σε διαφορετικές κατευθύνσεις, κάθε φορά φτάνοντας στον αντίθετο αστράγαλο.
  3. Κλίνει προς τα εμπρός. Στέκεται με τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε προς τα εμπρός, φτάστε στα δάχτυλά σας με τα χέρια σας. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
  4. Πλευρικές πλαγιές. Βάλτε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου, σηκώστε το ένα χέρι προς τα πάνω, το άλλο προς τα κάτω. Γείρετε στην αντίθετη πλευρά του υψωμένου χεριού σας. Ανταλλάξτε τα χέρια και γείρετε προς την άλλη πλευρά.
  5. Σηκώνοντας το χέρι με στροφή. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός. Βάλτε το κεφάλι σας στο αριστερό μάγουλό σας. Κόψτε το στήθος και το δεξί χέρι από το πάτωμα. Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, βάλτε το κεφάλι σας στο δεξί μάγουλο. Κάντε το ίδιο με το αριστερό χέρι. Εκτελέστε 10 φορές.
  6. Σηκώνοντας τα χέρια με μια στροφή. Η τεχνική περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση, αλλά και τα δύο χέρια σηκώνονται ταυτόχρονα.
  7. Γάτα. Και στα τέσσερα, καθώς εκπνέετε, λυγίστε την πλάτη σας στο μέγιστο, κλειδώστε και μην αναπνέετε. Με μια ανάσα, επιστρέψτε στο PI. Κατά την εκπνοή, λυγίστε την πλάτη σας προς τα κάτω, διορθώστε. Ο αριθμός των επαναλήψεων ζευγών κινήσεων - 10-15.
  8. Ενα ποδήλατο. Στο πίσω μέρος, τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το σώμα, τα πόδια λυγισμένα. Σηκώστε τα ισχία ήταν κάθετα στο πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις παρόμοιες με το ποδήλατο.
  9. Περιστρέψτε το ποδήλατο. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, παλάμες στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Με το γόνατό σας, φτάστε στον αντίθετο αγκώνα με ταυτόχρονη αντίθετη κίνηση του ώμου και του αγκώνα. Επαναλάβετε την τεχνική με ένα ζευγάρι άλλων άκρων.
  10. Αύξηση της λεκάνης. Ξαπλωμένος στο χαλί, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, έτσι ώστε τα πόδια να είναι κοντά στους γλουτούς. Κρατώντας τους αστραγάλους με τα χέρια σας, σηκώστε τη λεκάνη ενώ λυγίζετε την πλάτη.

Γυμναστική για σκολίωση της σπονδυλικής στήλης

Η σκολίωση, κατά κανόνα, αναπτύσσεται στην παιδική ηλικία και την εφηβεία και είναι ένα σοβαρό και όχι πλήρως κατανοητό πρόβλημα. Η θεραπεία του είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία..

ΕΚ. Ο Bubnovsky ανέπτυξε μια μέθοδο για τη χρήση κινησιοθεραπείας για τη θεραπεία αυτής της παθολογίας:

  1. Πάρτε και τα τέσσερα, καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στα τακούνια σας, λυγίστε την πλάτη σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα.
  2. Στην ίδια θέση, εκτελέστε εναλλακτικά ταλαντευόμενα πόδια προς τα πάνω και προς τα πλάγια.
  3. Το SP διατηρείται. Χαμηλώστε τη λεκάνη στις πλευρές έως ότου εμφανιστεί πόνος. Κρατήστε τα γόνατά σας στο πάτωμα.
  4. Στην ίδια θέση, ενώ εισπνέετε, λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε το κεφάλι σας έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε την οροφή. Λυγίστε το κάτω μέρος της πλάτης σας και σηκώστε το κεφάλι σας, και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε το πηγούνι και αψίδα την πλάτη σας.
  5. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, χαμηλώστε τα γόνατά σας λυγισμένα στα γόνατα στο πάτωμα εναλλάξ προς κάθε κατεύθυνση.
  6. Στο ίδιο PI, πάρτε το ένα πόδι με τα δύο χέρια, τραβήξτε το στο στομάχι. Κάντε το ίδιο με το άλλο άκρο. Εάν είναι δυνατόν, τραβήξτε τα δύο πόδια ταυτόχρονα.
  7. Γονατιστά push-ups. Στη συνέχεια - στη θέση "σανίδα".

Γυμναστική Bubnovsky για αρθρώσεις γόνατος

Η αρθρίτιδα και η αρθροπάθεια των αρθρώσεων του γόνατος είναι πολύ συχνές ασθένειες. Προκαλούν πολλή ταλαιπωρία για τους ασθενείς και σε ορισμένες περιπτώσεις οδηγούν σε αναπηρία..

Ο Sergey Mikhailovich ανέπτυξε μια ξεχωριστή μέθοδο αντιμετώπισης αυτών των παθήσεων:

  1. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, εναλλάξ λυγίστε ομαλά και χαλαρώστε τα πόδια στις αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατος.
  2. "Ποδήλατο" ξαπλωμένο στην πλάτη σας.
  3. "Κάθετο ψαλίδι".
  4. "Οριζόντιο ψαλίδι".
  5. Τέντωμα του ποδιού και του αστραγάλου. Ξαπλώστε, τα πόδια μαζί, "τραβήξτε" τα δάχτυλα όσο το δυνατόν περισσότερο. Αφού διορθώσετε για λίγα δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε ξανά.
  6. Ξαπλωμένος στο πλάι σας, σηκώστε και κατεβάστε τα ίσια πόδια σας. Εάν δεν λειτουργεί αμέσως, παραλάβετε ένα πρώτα. Μετά από μερικές προπονήσεις, προσπαθήστε να σηκώσετε και τα δύο ταυτόχρονα. Μετά από 10 επαναλήψεις, μετακινηθείτε στην άλλη πλευρά.

Γυμναστική στον προσομοιωτή Bubnovsky (MTB)

Ο προσομοιωτής του Bubnovsky χρησιμοποιείται για πολλές ασθένειες, έτσι τα σύμπλοκα έχουν αναπτυχθεί για καθένα από αυτά. Αριθμός ασκήσεων - περισσότερες από 50.

Τα πιο ευέλικτα αναφέρονται παρακάτω:

  1. Κορυφαία αναπτυξιακή κίνηση.
  2. Χαμηλότερη ώθηση μπλοκ.
  3. "Shargi" (τραβήξτε από κάτω προς τα κάτω στο επίπεδο του ισχίου).
  4. Τραβήξτε στον εαυτό σας, κάμπτοντας τους αγκώνες σας.
  5. Τράβηγμα από πάνω προς τα κάτω μέσω των πλευρών.

Σετ ασκήσεων του Bubnovsky σε μια μπάλα γυμναστικής

Το Fitball έχει από καιρό γίνει μια από τις πιο αγαπημένες γυμναστικές συσκευές μεταξύ των γυναικών. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτή η τεράστια μπάλα είναι αρκετά ασφαλής και μειώνει το άγχος σε σύγκριση με τις κλασικές ασκήσεις. Επομένως, συνιστάται να το χρησιμοποιείτε για άτομα με κακή φυσική κατάσταση και μεγάλο υπερβολικό βάρος..

Αυτή η γνώμη είναι μια ξεκάθαρη αυταπάτη και δεν συνιστάται η χρήση fitball στην αρχή της θεραπείας των νωτιαίων παθήσεων. Αυτό μπορεί να γίνει μετά την ολοκλήρωση ενός αρχικού ή προσαρμοστικού προγράμματος κατάρτισης..

Οι κύριες ασκήσεις που προτείνει η S.M. Μπουμπνόφσκι:

  1. Ξαπλώστε την μπάλα με το στομάχι σας έτσι ώστε το σώμα να κρεμάσει. Τα πόδια είναι σταθερά αγκιστρωμένα στο στήριγμα. Κατά την εκπνοή, σηκώστε το σώμα παράλληλα με το δάπεδο, κρατήστε το και επιστρέψτε στην αρχική του θέση.
  2. Το IP είναι το ίδιο. Τα χέρια στηρίζονται στις παλάμες και τους αγκώνες. Κατά την εκπνοή, σηκώστε τα ίσια πόδια, στερεώστε και χαμηλώστε.
  3. Ξαπλώστε στη μπάλα, διατηρώντας το σώμα παράλληλα με το πάτωμα. Το στήριγμα είναι σε ίσια χέρια. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τις δύο κατευθύνσεις με τη σειρά, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε τα τακούνια σας.
  4. Γονατιστή, τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από την μπάλα και προσπαθήστε να σηκώσετε τον εαυτό σας χωρίς να τεντώσετε τους μυς της πλάτης σας.

Άσκηση για τη σπονδυλική στήλη χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης

Οι ζώνες αντοχής ή τα ελαστικά ρυθμιστικά είναι μερικές από τις πιο προσιτές επιλογές μηχανών άσκησης για οικιακή χρήση. Δεκάδες ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με τη βοήθειά τους.

Οι πιο συνηθισμένες ασκήσεις Bubnovsky:

  1. Ξαπλώστε ανάσκελα και πιάστε την υποστήριξη. Χρησιμοποιήστε το πόδι σας για να τραβήξετε το αμορτισέρ που είναι προσαρτημένο στην κορυφή του τοίχου. Το τράβηγμα γίνεται μέχρι η φτέρνα να αγγίξει το πάτωμα.
  2. Το ίδιο, αλλά με δύο πόδια.
  3. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και κάμπτοντας το πόδι σας (ή και τα δύο) στην άρθρωση του γονάτου, τραβήξτε το διαστολέα, στερεωμένο στο κάτω μέρος του τοίχου.
  4. Η πρόσφυση του γόνατος στο στομάχι γίνεται με τον ίδιο τρόπο, αλλά ξαπλωμένη στην πλάτη σας.
  5. Deadlift και στα τέσσερα.

Ασκήσεις αποκατάστασης για κάταγμα της σπονδυλικής στήλης

Για τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, οι ασκήσεις συνταγογραφούνται από την πρώτη ημέρα μετά τη χειρουργική επέμβαση. Στο κρεβάτι:

  1. Λυγίστε τα πόδια σας για να σηκώσετε το κεφάλι και τους ώμους σας. Κοιτάξουμε μπροστά.
  2. Τα πόδια είναι ίσια. Προσεγγίστε με τα χέρια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
  3. Το ίδιο, αλλά με το ένα πόδι στο άλλο.

Μετά την ακύρωση ανάπαυσης κρεβατιού:

  1. Από μια επιρρεπή θέση, σηκώστε την πλάτη σας, ακουμπάτε στα πόδια και τους αγκώνες σας.
  2. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας με στήριξη στους αγκώνες σας, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας.
  3. "Ενα ποδήλατο".

Χρέωση για ηλικιωμένους

Η γυμναστική Bubnovsky στο σπίτι είναι πιο σημαντική για τους ηλικιωμένους.

Για τις ηλικιωμένες ομάδες, υπάρχουν αρκετά προσιτές ασκήσεις:

  • Τέντωμα Μπορούν να γίνουν ξαπλωμένοι, καθισμένοι και όρθιοι..
  • Πλαγιές. Παράγεται όρθιος και καθιστός.
  • Περιστροφή της κεφαλής, της λεκάνης και του κορμού.
  • Κρέμεται στην οριζόντια γραμμή.
  • Άνεση καρέκλας.
  • Καταλήψεις.

Το υλικό που παρουσιάζεται στο άρθρο δείχνει ότι η γυμναστική σύμφωνα με τις μεθόδους του S.M. Το Bubnovsky μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε νοσοκομείο είτε σε κλινική εξωτερικών ασθενών και στο σπίτι. Σε κάθε περίπτωση, μπορεί να ανακουφίσει την πορεία της νόσου και, στις περισσότερες περιπτώσεις, να οδηγήσει σε σταθερή ύφεση..

Οι ασκήσεις του Bubnovsky στο σπίτι είναι αποτελεσματικές θεραπευτικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και το λαιμό. Οδηγός φωτογραφιών + βίντεο

Πριν από εκατομμύρια χρόνια, όταν η πρώτη μαϊμού ισιώθηκε και άρχισε να περπατά με δύο πόδια, καταδίκασε τις αγκάθια δισεκατομμυρίων ανθρώπων να κάνουν δύσκολη δουλειά..

Μια ευθεία πλάτη είναι η δύναμή μας, αλλά ταυτόχρονα, όταν οδηγούμε τη λάθος εικόνα, και την αδυναμία μας.

Υπάρχουν δεκάδες διαφορετικές ασθένειες και προβλήματα στην πλάτη. Μπορούν να προκληθούν από μηχανικό τραυματισμό, γενετικές ανωμαλίες ή επίκτητες ασθένειες..

Ένα πράγμα σε αυτά παραμένει πάντα αμετάβλητο, αυτός είναι ο πόνος που συνοδεύει ένα άτομο παντού και δεν τον αφήνει να πάει ακόμη και στο κρεβάτι..

Οι ασκήσεις του Dr. Bubnovsky στο σπίτι μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα και ακόμη και να απαλλαγούν από το πρόβλημα του μαθητή.

Η ουσία της τεχνικής

Σύμφωνα με τον Bubnovsky, οι ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο σπίτι πρέπει απαραίτητα να περιλαμβάνουν ενεργή κίνηση. Είναι το κλειδί για να απαλλαγούμε από τυχόν προβλήματα που σχετίζονται με το μυοσκελετικό σύστημα..

Τα μαθήματά του χωρίς αποτυχία περιλαμβάνουν ασκήσεις δύναμης και τέντωμα μυών..

Η επαρκής άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα, γεγονός που σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από την κυκλοφοριακή συμφόρηση και τη φλεγμονή.

Ο γιατρός πιστεύει ότι είναι η φλεγμονή που αναπτύσσεται ενεργά με έναν καθιστικό τρόπο ζωής που είναι η αιτία απότομου πόνου στους ασθενείς.

Οι πίσω ασκήσεις στο σπίτι ο Bubnovsky αναπτύχθηκε ανεξάρτητα όταν ήταν σε αναπηρική καρέκλα μετά από ένα σοβαρό ατύχημα.

Εφαρμόζοντας και αναπτύσσοντας την τεχνική του, κατάφερε να ανακάμψει μόνος του και αποφάσισε να βοηθήσει άλλους ανθρώπους να το κάνουν.

Προσδιόρισε τις κύριες οδηγίες που πρέπει να ακολουθηθούν, όπως:

  • ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος ·
  • ομαλοποίηση του καρδιαγγειακού συστήματος
  • αφαίρεση περιττού φορτίου από τη σπονδυλική στήλη.
  • βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και ενδοσκόπηση των εσωτερικών ιστών.

Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής είναι:

  • επιλογή ασκήσεων που λαμβάνουν υπόψη τα χαρακτηριστικά κάθε μέρους του σώματος.
  • ακόμη και φορτίο σε όλους τους τένοντες, τους μύες και τις αρθρώσεις.
  • βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και της ενυδάτωσης στο σώμα.
  • ομαλοποίηση των ορμονικών επιπέδων, η οποία οδηγεί σε βελτίωση της διάθεσης.
  • αυξημένη ευελιξία
  • μαθήματα μπορούν να διεξαχθούν τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Όλες οι ασκήσεις του Bubnovsky μπορούν να εκτελεστούν με έναν αποσυμπιεστή στο σπίτι. Αυτό θα αυξήσει την ταχύτητα ανάκτησης με μια κατάλληλη προσέγγιση στη χρήση τους..

Η μέθοδος υποδηλώνει

Η άσκηση δεν είναι το μόνο πράγμα που προτείνει ο γιατρός σας. Είναι ένα ουσιαστικό στοιχείο, χωρίς το οποίο μπορεί να μην γίνει ανάκαμψη..

Σωστή αναπνοή

Αναπνέει αυτό είναι το εργαλείο μέσω του οποίου μπορείτε να επιταχύνετε την αποκατάσταση του νευρικού συστήματος..

Η αναπνευστική διαδικασία είναι συνειδητή και ασυνείδητη. Βρίσκεται στα σύνορα που η ανθρωπότητα δεν μπορεί ακόμη να διασχίσει ελεύθερα.

Η αναπνοή είναι η γέφυρα μέσω της οποίας μπορούμε να επηρεάσουμε το υποσυνείδητο.

Επομένως, πρέπει να προσέξετε πώς αναπνέετε. Αυτό πρέπει να γίνει αργά, προσπαθώντας να ελέγξει κάθε αναπνοή..

Βελτίωση της διατροφής και αύξηση της πρόσληψης υγρών

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής κάνει ένα άτομο να ξεχάσει την υγιεινή διατροφή. Στην αναζήτηση του χρόνου, καταναλώνουμε πρόχειρο φαγητό και μη ισορροπημένα τρόφιμα. Αυτό οδηγεί στη συσσώρευση αλάτων στο σώμα και σε ανεπάρκεια βιταμινών..

Επομένως, συνιστάται να αρχίσετε να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν τα πιο σημαντικά μακρο-θρεπτικά συστατικά..

Επιπλέον, η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πάχυνση του αίματος και να επιβραδύνει τη διαδικασία ανάκτησης. Επομένως, πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα..

Κολύμπι

Σχεδόν όλοι οι γιατροί συστήνουν να επισκεφθούν την πισίνα. Ένα χαρακτηριστικό αυτού του τύπου δραστηριότητας είναι η εργασία όλων των μυών του σώματος, αλλά ταυτόχρονα το φορτίο αφαιρείται εντελώς από τη σπονδυλική στήλη..

Αυτό σας επιτρέπει να ενισχύσετε το μυϊκό πλαίσιο του κορμού χωρίς τον κίνδυνο βλάβης ή υπερβολικής καταπόνησης των σπονδύλων και των νεύρων..

Επιπλέον, οι τακτικές διαδικασίες νερού βοηθούν στην αύξηση της ανοσίας, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στην ταχύτητα της ανάρρωσης..

Πώς να κάνετε τις ασκήσεις

Όσοι αποφασίζουν να ξεκινήσουν να ασκούν το Bubnovsky σετ ασκήσεων στο σπίτι πρέπει να ξεκινήσουν με τις πιο απλές ασκήσεις.

Η πρώτη περίοδος θεραπείας είναι προσαρμοστική. Αποσκοπεί στην αρχική ενίσχυση των μυών και των τενόντων, οι οποίοι θα φέρουν το κύριο φορτίο στην αρχή των ασκήσεων..

Ο γιατρός συνιστά το πρωί, χωρίς βιασύνη, να σηκωθεί από το κρεβάτι, να κάνει τις πιο απλές κινήσεις στο κρεβάτι, προκειμένου να προετοιμάσει το σώμα για εργασία.

Σετ ασκήσεων κρεβάτι

  • Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, ξεκινήστε εναλλασσόμενες κινήσεις με το δάκτυλο του ποδιού από εσάς, λίγη προσπάθεια, το δάχτυλό σας.
  • Ξεκινήστε τις πλευρικές στροφές των ποδιών με τα πόδια σας λίγο μακριά. Πρέπει να ασκήσετε λίγη δύναμη για να γείρετε περισσότερο, αλλά μην υπερβάλλετε..
  • Πιέστε τα δάχτυλά σας και απλώστε.
  • Στρίψτε τραβώντας τα τακούνια σας μέχρι τους γλουτιαίους μυς καθώς σύρετε κατά μήκος του κρεβατιού..
  • Με τα γόνατα λυγισμένα, απλώστε τα έτσι ώστε να μπορείτε να γείρετε τους γοφούς σας προς τα μέσα. Λυγίστε τα πόδια σας εναλλάξ, προσπαθώντας να αγγίξετε το κρεβάτι με το γόνατό σας.
  • Προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατο στο πηγούνι με το ένα γόνατο, ενώ κρατάτε το άλλο πόδι ακίνητο.

Αυτές οι ασκήσεις σύμφωνα με τη μέθοδο Bubnovsky στο σπίτι πρέπει να εκτελούνται 10-20 φορές, ανάλογα με το επίπεδο του πόνου. Εάν γίνουν για πρόληψη, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό τους..

Πλήρεις τάξεις

Αφού ολοκληρωθεί το πρώτο στάδιο στο κρεβάτι, μπορείτε να ξεκινήσετε πιο σοβαρές ασκήσεις..

Σε αυτήν την περίπτωση, πρέπει να ξεκινήσετε με το μικρότερο. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός συχνά οδήγησε σε επιδείνωση της κατάστασης του ασθενούς.

Επομένως, πρέπει πρώτα να εκτελέσετε το βασικό σύμπλεγμα, συνδέοντας σταδιακά πιο δύσκολες ασκήσεις με αυτό..

Χαμηλώνοντας τους γλουτούς στα τακούνια (αν είναι δυνατόν), αρχίστε να παίρνετε βαθιές αναπνοές, οι οποίες θα πρέπει να τελειώνουν με απότομη εκπνοή.

Ξαπλωμένος στο πλάι σας, ακουμπήστε στο πάτωμα με το χέρι σας πατημένο σε αυτό και με το ένα πάνω, προσπαθήστε να φτάσετε στο γόνατό σας. Μπορείτε να σηκώσετε το σώμα, ακουμπισμένο στο χέρι πιεσμένο στο πάτωμα.

Μπείτε στα τέσσερα και φέρτε τα γόνατά σας μαζί. Σηκώστε τα πεπλατυσμένα πόδια σας από το πάτωμα, αρχίστε να κουνάτε τους γλουτούς σας προς τη μία κατεύθυνση και τα πόδια σας προς την άλλη.

Σταθείτε ευθεία με τα χέρια σας πλάτος ώμου. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας στο επίπεδο των ματιών. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε αργά τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τις παλάμες σας πάνω τους. Κατά την εισπνοή, ισιώστε και επαναλάβετε τη σειρά.

Στο Διαδίκτυο μπορείτε να βρείτε διάφορα βίντεο των ασκήσεων του Bubnovsky στο σπίτι, τα οποία δείχνουν σαφώς την τεχνική της εκτέλεσης.

συμπέρασμα

Οι ασκήσεις του Bubnovsky στο σπίτι διορθώνουν κήλη, οστεοχόνδρωση και φλεγμονώδεις αντιδράσεις στη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι μια μεγάλη ευκαιρία να επιστρέψετε στην κανονική ζωή για όσους έχουν συνηθίσει την καθημερινή δυσφορία που σχετίζεται με τον πόνο στην πλάτη..

Η τακτική εφαρμογή, σύμφωνα με τον δημιουργό της τεχνικής, όχι μόνο θα απαλλαγεί από τα συμπτώματα, αλλά και θα θεραπεύσει ορισμένες ασθένειες.

Αυτό μας επιτρέπει να προτείνουμε με βεβαιότητα την εφαρμογή της τεχνικής σε όλους όσοι πάσχουν από πόνο στη σπονδυλική στήλη και να αποτρέψουν την εμφάνισή τους..

Το μεγάλο πλεονέκτημα των παραπάνω ασκήσεων είναι η απλότητα της εφαρμογής τους και η ικανότητα διεξαγωγής τους στο σπίτι, χωρίς επιπλέον εξοπλισμό..

Θεραπευτική κοινή γυμναστική σύμφωνα με τον Bubnovsky για αρχάριους

Η μέθοδος θεραπείας των αρθρώσεων του Bubnovsky έχει αποδειχθεί καλά σε όλο τον κόσμο. Περιλαμβάνει θεραπεία μέσω σωματικής άσκησης και αποτρέπει πολλές ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος. Η γυμναστική του Bubnovsky για αρχάριους έχει ορισμένα δικά της χαρακτηριστικά που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εκτέλεση.

Χαρακτηριστικά της τεχνικής Bubnovsky

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος επηρεάζουν περίπου το 75% των ανθρώπων του κόσμου, και αυτοί δεν είναι μόνο οι ηλικιωμένοι, αλλά και οι νέοι. Ο Δρ. Bubnovsky πιστεύει ότι η υγεία του μυοσκελετικού συστήματος μπορεί να αποκατασταθεί μέσω του αθλητισμού και για τους σκοπούς αυτούς ανέπτυξε ειδική γυμναστική.

Οι διαταραχές της σπονδυλικής στήλης είναι συχνές σε άτομα που είναι ανενεργά. Μια απλή άσκηση Bubnovsky για αρχάριους θα βοηθήσει στην εξουδετέρωση των αρνητικών συνεπειών αυτού. Αλλά είναι σημαντικό όχι μόνο να κινείται, αλλά να κινείται σωστά..

Οι ασκήσεις του Bubnovsky βασίζονται στις ακόλουθες αρχές:

  • Σωστή αναπνοή
  • Ακρίβεια στην εκτέλεση ασκήσεων.
  • Συμπληρωματικές θεραπείες όπως μασάζ.
  • Άρνηση φαρμάκων.

Σύμφωνα με τον ίδιο τον συγγραφέα της τεχνικής, βοηθά όχι μόνο στην εξάλειψη ορισμένων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος, αλλά επίσης οδηγεί σε βελτίωση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του σώματος και στη βελτίωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος. Η γυμναστική μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για την πρόληψη. Τα κύρια χαρακτηριστικά της δράσης του συγκροτήματος, το οποίο ο Bubnovsky συμβουλεύει για αρχάριους, είναι τα εξής:

  • Εξάλειψη πόνου και πόνου.
  • Χαλάρωση και τόνωση των μυών.
  • Εξάλειψη της φλεγμονής.
  • Κοινή ανάπτυξη.
  • Ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος και της πίεσης.
  • Μεταβολική επιτάχυνση.
  • Βελτιστοποίηση της διατροφής των ιστών.
  • Ενίσχυση του μυϊκού κορσέ.

Για να βελτιώσει την επίδραση στο σώμα, ο γιατρός δημιούργησε ειδικούς προσομοιωτές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο σπίτι από εκείνους που δεν μπορούν να επισκεφθούν το κέντρο θεραπείας. Υπάρχουν επίσης ορισμένες ασκήσεις που δεν απαιτούν επιπλέον εξοπλισμό..

Γυμναστική σύμφωνα με τον Bubnovsky για αρχάριους

Υπάρχει μια τεχνική που είναι διαθέσιμη σε όλους και στο σπίτι. Για αυτό, δεν χρειάζεστε ειδικές συσκευές, θα αρκεί ένας αθλητικός χώρος με οριζόντια ράβδο, μικρούς αλτήρες ή διαστολέα. Πριν ξεκινήσετε να κάνετε τις ασκήσεις, πρέπει να συνειδητοποιήσετε ότι η τεχνική θα απαιτήσει πειθαρχία και αφοσίωση από εσάς. Δεν μπορείτε να παραλείψετε τις προπονήσεις, να κάνετε λανθασμένες κινήσεις, να διακόψετε τις τεχνικές αναπνοής - όλα αυτά μειώνουν την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια των ασκήσεων.

Συνιστάται να ξεκινήσετε με μικρά φορτία, τα οποία, σύμφωνα με τη μέθοδο του συγγραφέα, συνδυάζονται με ένα συγκρότημα προσαρμοστικής γυμναστικής. Μπορεί να γίνει μετά τον ύπνο χωρίς καν να σηκωθεί από το κρεβάτι. Επαναλάβετε κάθε άσκηση 15-20 φορές.

Πρωινή άσκηση σύμφωνα με τον Bubnovsky

Όταν μόλις ξυπνήσατε, οι ασκήσεις Bubnovsky για αρχάριους στο σπίτι μπορεί να περιλαμβάνουν τις ακόλουθες ασκήσεις:

  • Πρέπει να ξαπλώσετε στην πλάτη σας, να τεντώσετε τα χέρια σας στις ραφές κατά μήκος του σώματος, να απλώσετε τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Τραβήξτε τους αντίχειρές σας τώρα και μετά μακριά από εσάς.
  • Η αρχική θέση είναι η ίδια. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και χώρια, προσπαθώντας να αγγίξετε το φύλλο με τους αντίχειρές σας..
  • Σε παρόμοια θέση, περιστρέψτε τα πόδια σας εναλλάξ δεξιόστροφα και αριστερόστροφα.
  • Φανταστείτε ότι πιέζετε μια μικρή μπάλα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά την απελευθερώνετε απότομα επεκτείνοντας και απλώνοντας τα δάχτυλά σας..
  • Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σύρετε το φύλλο, τραβήξτε τα δάχτυλά σας στους γλουτούς και επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση με παρόμοιες κινήσεις ολίσθησης.
  • Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, ισιώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια αμβλεία γωνία. Τραβήξτε τα δάχτυλα κάθε ποδιού σταθερά προς εσάς μέχρι να κινήσει η λεκάνη..
  • Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας, κάτω από τις παλάμες. Απλώστε τα λυγισμένα πόδια σας πλάτος ώμου. Εναλλακτικά κλέψτε τα γόνατά σας προς τα μέσα, προσπαθώντας να αγγίξετε το φύλλο με τον εσωτερικό μηρό σας.
  • Άσκηση "Γλουτιαία γέφυρα", η οποία είναι ειδικά για προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες και άλλα. Βοηθά επίσης να σφίξετε τους μυς των γλουτών και των ποδιών. Ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας στις ραφές, τις παλάμες προς τα κάτω. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας όσο το δυνατόν πιο κοντά. Καθώς εκπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τους γλουτούς και να τους πιέσετε. Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, θα τρέμουν στο υψηλότερο σημείο τους. Καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε απαλά τον εαυτό σας.
  • Επεκτείνετε τα χέρια και τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας. Πρέπει να λυγίσετε ένα γόνατο, να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω από αυτό και να το τραβήξετε στο στήθος σας. Η πλάτη μπορεί να ανυψωθεί, αλλά το ελεύθερο πόδι πρέπει να παραμείνει ίσιο στο κρεβάτι. Ο στόχος σας είναι να αγγίξετε το πηγούνι σας με το γόνατό σας.
  • Στην ίδια αρχική θέση, λυγίστε τα γόνατά σας, πιέστε τα πόδια σας πάνω στο φύλλο. Διπλώστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και φουσκώστε καθώς εισπνέετε, σαν μπαλόνι, ενώ εκπνέετε, ξεφουσκώστε αργά. Αυτή η άσκηση βοηθά στον τόνωση του ορθού κοιλιακού μυός..

Οι ασκήσεις Bubnovsky κατά του πόνου

Με ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ένα άτομο βιώνει διάφορες αισθήσεις πόνου. Η αρθρική γυμναστική Bubnovsky για αρχάριους στοχεύει στην εξάλειψή τους.

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη βοηθά στην εξάλειψη του πόνου στην πλάτη και στη βελτίωση της γενικής κατάστασής της. Η άσκηση περιλαμβάνει τρία στάδια: χαλάρωση, μυϊκή εργασία και ολοκλήρωση. Κανένα στάδιο δεν μπορεί να παραλειφθεί. Οι ασκήσεις που περιλαμβάνονται στο συγκρότημα έχουν ως εξής:

  • Χαλαρώστε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ γονατίζετε και παλάμες.
  • Κάντε ομαλά ένα "γατάκι", κάμπτοντας την πλάτη σας ενώ εισπνέετε και το αψιδώνετε καθώς εκπνέετε. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
  • Τεντώστε τους μυς της σπονδυλικής στήλης σας. Πρέπει να καθίσετε στο μηρό του αριστερού ποδιού και να φέρετε το δεξί πίσω. Με το αριστερό σας χέρι, σαν να προσπαθείτε να φτάσετε κάτι μπροστά σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές για κάθε πλευρά..
  • Σε θέση και στα τέσσερα, τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός. Διανείμετε το βάρος του στα γόνατα και τις παλάμες σας, η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή. Επαναλάβετε 15 φορές.
  • Λυγίστε τα χέρια σας και στα τέσσερα και λυγίστε προς το πάτωμα καθώς εισπνέετε. Τα πόδια πρέπει να είναι ακίνητα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση και προσγειώστε τη λεκάνη σας στα τακούνια σας. Επαναλάβετε την κίνηση 15-20 φορές.
  • Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την. Επαναλάβετε 30 φορές.

Για την καταπολέμηση του πόνου στην πλάτη, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αμορτισέρ από ελαστικό συγγραφέα. Πρέπει να χρησιμοποιηθούν σύμφωνα με τις οδηγίες, εκτελώντας τις ασκήσεις σε τρία σετ των 12 φορές.

  • Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια κεκλιμένη σανίδα. Το κεφάλι είναι στην κορυφή, τα χέρια στερεώνονται στις λαβές. Κατά την εισπνοή, τραβήξτε απαλά τα πόδια σας προς το μέρος σας, ενώ εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
  • Πατήστε το barbell, σηκώνοντας τη λεκάνη από την οριζόντια.
  • Εκτελέστε την ανάρτηση με γωνία και κρεμάστε με λυγισμένα πόδια στην οριζόντια ράβδο εναλλάξ.
  • Στις ανώμαλες ράβδους, πιάστε με τα χέρια σας και, βάζοντας το βάρος στη λεκάνη, τραβήξτε τα ίσια πόδια σας σε ορθή γωνία προς το σώμα.

Η τεχνική του Bubnovsky στοχεύει επίσης στην αποκατάσταση της κινητικής δραστηριότητας του λαιμού, εξαλείφοντας τους πονοκεφάλους. Οι ασκήσεις γίνονται σε τρία σετ των 12 φορές.

  • Πρέπει να ξαπλώσετε σε μια οριζόντια επιφάνεια και να πάρετε αλτήρες. Κάντε ένα πάγκο, ισιώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε και κάνετε έναν ήχο "Χα-αχ!", Επιστρέφοντας στην αρχική θέση ενώ εισπνέετε.
  • Σε επιρρεπή θέση, απλώστε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν την επιφάνεια και στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους αλτήρες και επεκτείνετε τα χέρια σας..
  • Χαλαρώστε ξαπλωμένος στο πάτωμα ή στον πάγκο. Ξαπλώστε, διατηρώντας την αναπνοή σας ομοιόμορφη, βάλτε ίσια χέρια πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας αλτήρες μέσα τους. Κάντε την άσκηση σε τρία σετ των 12 φορές.

Προσαρμοστική γυμναστική

Εάν οι προηγούμενες ασκήσεις σας δοθούν κανονικά, τότε μπορείτε να εκτελέσετε προσαρμοστικές ασκήσεις Bubnovsky για αρχάριους στο σπίτι. Αυτό είναι ένα πιο σοβαρό πρόγραμμα και απαιτεί ένα χαλί. Η αναπνοή είναι πολύ σημαντική σε αυτήν. Απαιτείται βαθιά αναπνοή και ο λεγόμενος «καθαρισμός». Πάρτε στα γόνατά σας για να πάρετε μια βαθιά ανάσα. Εισπνεύστε και σπρώξτε όλο τον αέρα με το διάφραγμα, κατεβαίνοντας με τον ήχο "Ha-a". Εάν κάνετε τα πάντα σωστά, η φωνή σας θα είναι χαμηλή.

Πιέστε τα μάγουλα και τα χείλη σας σφιχτά για να ολοκληρώσετε τον καθαρισμό. Μέσα από τα κλειστά χείλη, σπρώξτε τον αέρα έξω με το διάφραγμα, τραβώντας το στομάχι προς τα πίσω. Το κριτήριο ορθότητας είναι η αυθόρμητη ανάσυρση της κοιλιάς και ένας δυνατός ήχος, σαν τρομπέτα.

Μόλις μάθετε πώς να αναπνέετε σωστά, ξεκινήστε την άσκηση. Μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας τον αριθμό των προσεγγίσεων. Ο στόχος σας είναι να επιλέξετε το είδος του φορτίου που θα είναι το βέλτιστο για το σώμα σας και να το αυξήσετε σταδιακά..

  • Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Εκπνεύστε ήρεμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και αγγίξτε τις πτυχές των γονάτων σας με τα χέρια σας. Επιστροφή στην αρχική θέση.
  • Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλί. Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση 15-20 cm και μετά λυγίστε τα γόνατά σας. Απλώστε τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τους γλουτούς σας και ενώστε τα γόνατά σας. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση..
  • Στην ύπτια θέση, κλειδώστε τα πόδια σας και σηκώστε τις κνήμες σας, κάνοντας μια σωστή γωνία. Τα χέρια πρέπει να ενωθούν στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Σηκώστε τους ώμους και τη λεκάνη σας ταυτόχρονα, αγγίζοντας τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε τους ώμους και το κεφάλι σας στην αρχική τους θέση, αφήνοντας τα πόδια σας κλειδωμένα..
  • Από την προηγούμενη θέση, στρίψτε προς τα δεξιά, επεκτείνετε το δεξί σας χέρι και κρατήστε το στην επιφάνεια. Τεντώστε στα γόνατά σας με τον αριστερό σας αγκώνα, μεταφέροντας το σωματικό σας βάρος στο δεξί σας χέρι. Χαμηλώστε χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα με τα πόδια και το κεφάλι σας. Κάντε το ίδιο για το δεύτερο χέρι..
  • Σε όρθια θέση και στα τέσσερα, κλείστε τα πόδια σας και σηκώστε τα από το πάτωμα. Εκτελέστε κινήσεις πλάγιας όψης προς τα πάνω στους γοφούς σας, προσπαθώντας να τις τοποθετήσετε στο πάτωμα. Στοιχίστε τα πόδια σας αντίθετα.
  • Από την προηγούμενη θέση, τεντώστε προς τα εμπρός σαν να θέλετε να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα. Χαλαρώστε όταν νιώθετε το τέντωμα.

Κατά τη γυμναστική, η κανονικότητα είναι σημαντική. Είναι απαραίτητο να αυξάνεται ομαλά και σταδιακά το φορτίο, υπό την επίβλεψη ειδικού. Προτείνουμε να παρακολουθήσετε ένα βίντεο σχετικά με το θέμα της άσκησης Bubnovsky για αρχάριους.

Top